SENS / BEZSENS ROZCIĄGANIA

Temat rozciągania mięśni, przed czy po treningu dzieli zarówno zawodników, trenerów jak i badaczy. Ze względu na mnogość pojęć: rozciąganie balistyczne, statystyczne, dynamiczne ciężko o jednoznaczne odpowiedzi i wytyczne. Jakkolwiek sporo badań wskazuje, że rozciąganie (w szczególności rozciąganie statyczne) może przynosić więcej wad niż korzyści.

Badania wykonane na University of Zagreb na grupie 104 osób pokazały, iż u badanych nastąpił spadek siły o średnio 5,5% (rozciąganie statyczne powyżej 90s). W przypadku osób wytrenowanych badania wykazują spadek siły nawet powyżej 8%. (1).

Trzeba wspomnieć, że często zdarza się mylić w potocznym języku rozgrzewkę z rozciąganiem. O ile rozgrzewka może zawierać w sobie elementy rozciągania to jej głównym celem jest przygotowanie układu naczyniowego do podwyższonej aktywności a nie „rozciągniecie” mięśni.

Badania z Norwegii z 2008 r na grupie 1892 piłkarek nożnych w wieku 13-17 lat wskazują, że właściwa rozgrzewka znacznie zmniejsza ryzyko urazów, a gdy one wystąpiły były mniej poważne. Należy podkreślić iż w tej rozgrzewce piłkarki nie miały zadań z rozciągania statycznego (2). Metaanaliza 5 badań z 2002 r. dokonana przez R D Herberta wykazała, że nie ma korelacji między rozciąganiem przed/ po treningu a zmniejszeniem dolegliwości bólowych wynikających z wcześniej przeprowadzonej aktywności (3).

Kolejne badania z 2014r pokazują, że rozciąganie nie zmienia struktury mięśnia (pomimo subiektywnego odczucia większego zakresu ruchu). Świadczy to raczej o tym, że rozciąganie w większym stopniu wpływa na układ nerwowy niż na sam mięsień (4).

Pytanie czy się rozciągać czy nie i w jaki sposób wydaje się jak na razie otwarte. Część trenerów już dziś wycofało ze swoich jednostek treningowych rozciąganie, część wprowadza tylko niektóre jego formy, a inni (tak jak ja) próbują je zamienić na np. treningiem ekscentryczny czy wykorzystanie wzorców ruchowych z metody PNF lub treningu tai chi.

Warto też zdawać sobie sprawę z faktu, że nie wszystko da się „rozciągnąć” i często spotykam w pracy klientów, którzy próbują rozciągać staw tam gdzie budowa anatomiczna na to już nie pozwala.

Z mojego doświadczenia trenerskiego i fizjoterapeutycznego to właśnie praca ekscentryczna połączona z treningiem stabilizacji i treningiem siłowym wszystkich grup mięśniowych, zapewnia właściwy zakres ruchu w danym stawie.

Przemysław Nadolnik

Trener personalny, fizjoterapeuta

Bibliografia:

  1. https://well.blogs.nytimes.com/2013/04/03/reasons-not-to-stretch/?*********rss&emc=rss
  2. https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2469
  3. https://www.bmj.com/content/325/7362/468
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856792

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej „Polityce Cookies”.